ZAŠT0 SE JAVLJA ISPREKIDANI SAN I KAKO DA BRZ0 P0NOVO ZASPITE: Doktor otkriva šta nikako ne smijete da uradite ako se probudite usred noći

Svako ko je ikada doživeo buđenje usred noći i pokušavao ponovo da zaspi, zna koliko to može biti iscrpljujuće. Mnogi ljudi ne uspevaju da zaspe ponovo i ostaju budni do jutra. Prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti, više od 17% odraslih ima poteškoće sa spavanjem gotovo svakog dana. Doktorka Bajkan Luo, stručnjakinja za spavanje iz San Franciska i izvršna direktorka kompanije LumosTech, koja proizvodi pametne maske za spavanje, otkriva uzroke noćnih buđenja i savete kako ih sprečiti.

Najčešći uzroci poremećenog sna uključuju stres, anksioznost, nelagodnost ili bol, kao i promene u okolini, poput buke ili temperature. Takođe, poremećaji sna, poput sindroma nemirnih nogu ili hrkanja, mogu izazvati buđenje.

Šta uraditi kada se probudite?

Ako se probudite tokom noći, najbolje je da ostanete u krevetu, pokušate da se opustite i da ponovo zaspite, savetuje dr Luo. Preporučuje primenu tehnika kao što su progresivna relaksacija, vežbe disanja, „bijela buka“ ili druge metode koje pomažu opuštanju.

Ako ni posle 10-15 minuta ne možete da zaspite, savetuje da ustanete iz kreveta i odete na tiho, udobno mesto, poput kauča, i započnete neku mirnu aktivnost s malom mentalnom stimulacijom, kao što je čitanje, a zatim se vratite u krevet.

Greške koje treba izbegavati

Jedna od najčešćih grešaka koju ljudi prave je proveravanje vremena ili korišćenje telefona nakon buđenja. Dr Luo upozorava da proveravanje vremena samo povećava stres i otežava ponovni san. Takođe, sadržaj na telefonu može biti previše stimulativan i otežati opuštanje.

Šta treba da znate o svom unutrašnjem satu?

Noćno buđenje može biti i posledica toga što unutrašnji sat tela nije u skladu sa vašim rasporedom spavanja. San je pod uticajem dva ključna faktora: rano uveče, povećanje pritiska sna, što nas tera na san, i kasnije, cirkadijalna signalizacija koja održava san. Ukoliko se pritisak sna smanji pre nego što se cirkadijalni signal aktivira, može doći do buđenja.

Ako se često budite noću, pokušajte da prilagodite svoj unutrašnji sat. Neki saveti za podešavanje cirkadijalnog ritma uključuju buđenje u isto vreme svaki dan, promene u vremenu obroka, uzimanje melatoninskih suplemenata, vežbanje u različito doba dana i umeren unos kofeina ujutro.

Kako unaprediti kvalitet sna i sprečiti noćna buđenja

San je ključan za naše zdravlje i dobrostanje, ali mnogi ljudi se suočavaju sa problemima u spavanju, naročito sa buđenjem usred noći. Da biste poboljšali kvalitet svog sna i sprečili česta noćna buđenja, važno je razumeti uzroke ovog poremećaja, kao i primeniti efikasne strategije za poboljšanje sna. U ovom bonus članku, donosićemo dodatne savete koji vam mogu pomoći da se probudite osveženi i puni energije.

1. Stvorite idealno okruženje za spavanje

Ambijent u kojem spavate igra ključnu ulogu u kvalitetu vašeg sna. Uverite se da je vaša spavaća soba tiha, tamna i hladna. Buka, svetlost i neprijatna temperatura mogu poremetiti vašu sposobnost da zaspite i ostanete u dubokom snu. Razmislite o korišćenju zavesa koje blokiraju svetlost, zvučnim izolatorima ili „bijelom bukom“ (npr. ventilator) kako biste umanjili spoljašnje smetnje. Idealna temperatura za spavanje je između 16 i 18 stepeni Celzijusa.

2. Uspostavite rutinu spavanja

Jedan od najvažnijih faktora za poboljšanje kvaliteta sna je uspostavljanje dosledne rutine. Idite u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, čak i vikendom. Na taj način vaš unutrašnji sat, odnosno cirkadijalni ritam, može se uskladiti, što će vam pomoći da lakše zaspite i budite se ujutro.

3. Oprez sa stimulansima

Kofein i nikotin su stimulansi koji mogu otežati zaspivanje. Pokušajte da izbegavate kofein (kafa, čaj, čokolada) i nikotin najmanje četiri do šest sati pre nego što idete na spavanje. Iako alkohol može učiniti da zaspite brže, on može poremetiti cikluse sna, što dovodi do češćih buđenja tokom noći.

4. Opustite se pre spavanja

Stres i anksioznost su često krivci za noćno buđenje. Pre nego što legnete, posvetite vreme opuštanju. Isprobajte tehnike smanjenja stresa poput meditacije, dubokog disanja, joge ili čitanja. Izbegavajte gledanje u ekrane, jer plavo svetlo sa telefona, tableta i televizora može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji vam pomaže da zaspite.

5. Pazite na ishranu

Teška, začinjena ili masna hrana može izazvati nelagodnost i otežati san. Trudite se da večerate najmanje dva do tri sata pre nego što odete na spavanje. Ako ste gladni pred spavanje, birajte lagane grickalice poput banane, jogurta ili šake badema koji sadrže magnezijum i triptofan, nutrijente koji pomažu opuštanju.

6. Vežbajte, ali ne prekasno

Redovno vežbanje može poboljšati kvalitet vašeg sna, ali izbegavajte intenzivne treninge u kasnim popodnevnim satima ili pred spavanje. Fizička aktivnost podstiče oslobađanje hormona stresa (kortizola), što može otežati uspavljivanje. Najbolje je da vežbate ujutro ili ranije tokom dana.

7. Razmislite o konsultaciji sa stručnjakom

Ako ste isprobali sve ove savete, a i dalje imate problema sa spavanjem, možda je vreme da se posavetujete sa stručnjakom. Ponekad noćna buđenja mogu biti znak osnovnog medicinskog stanja, poput nesanice, apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu. Stručnjak može preporučiti dalje korake ili terapiju koja vam može pomoći da ponovo uspostavite kvalitetan san.

Zaključak

San je neophodan za naše fizičko i mentalno zdravlje, a buđenje tokom noći može značajno uticati na našu energiju i produktivnost. Primena ovih saveta može vam pomoći da poboljšate kvalitet svog sna i sprečite noćna buđenja. Doslednost i promene u navikama spavanja mogu učiniti čuda za vaše zdravlje, a vi ćete se probuditi osveženi i spremni za novi dan.