Da biste povećali razinu dobrog kolesterola, ne trebate koristi nikakve lijekove ili biti na strogim dijetama. U stvarnosti, vjerojatno je teško zamisliti činjenicu da postoji nešto što se naziva dobrim kolesterolom. Kada razmišljamo o kolesterolu, automatski ga povezujemo s lošim zdravljem i da trebamo smanjiti njegove razine a ujedno krenuti sa zdravom prehranom. Međutim, u stvarnosti, postoji dobar kolesterol i čak biste ga trebali podići razine dobrog kolesterola.
Chia sjemenke – Foto:pixabay
Zašto povećati razine dobrog kolesterola?
Prije svega, trebali biste znati da postoje dvije vrste kolesterola: “loš” ili LDL i “dobar” ili HDL.
Cirkulira kroz krv i prenosi se lipoproteinima visoke gustoće. Ti lipoproteini prolaze kroz arterije prema jetri i ujedno čiste vaše artegije. To čuva masti od metaboliziranja.
Suprotno onome što se događa s “lošim” kolesterolom, važno je održati razinu HDL povišenom (ne manje od 40 mg/dl za muškarce i 50 mg/dl za žene).
Ako jedete žumanjak, kobasice ili maslac, kao i životinjske proizvode sa zasićenim mastima, povećat ćete razinu lošeg kolesterola, a ne dobroga. Trans masnoće čak i smanjuje razinu HDL.
Zato vam ne preporučujemo jesti kolače, pržene krumpiriće, prerađenu hranu, slatkiše ili nezdrave zalogaje.
Umjesto toga, dobro je dodati hranu u prehranu koja sadrži, naprimjer, mononezasićene masne kiseline poput maslinovog ulja, oraha i avokada. To povećava razine dobrog kolesterola u krvi.
Savjeti za povećanje dobrog kolesterola
Preporučujemo da jedete sljedeću hranu kako biste uravnotežili razinu svog kolesterola:
Hrana bogata omega 3 i 6
Zahvaljujući masnim kiselinama, jetra može proizvesti prostaglandine. To su tvari s puno svojstava (uključujući protuupalni i antikolugantni) koji poboljšavaju cirkulaciju i povećavaju HDL kolesterol.
Među hranom bogatim ovim hranjivim tvarima možete pronaći:
- Chia sjemenke
- Quinoa
- Orasi
- Lanene sjemenke
- Plava riba (losos, sardine, skuša, tuna)
- Grah
Preporučuje se jesti ukusnu i zdravu hrane između dva i tri puta tjedno. Grah sadrži puno lecitina i omega 3 masnih kiselina.
Možete ih se jesti na mnogo različitih načina, hladno ili vruće, i popraćeno povrćem. Najviše se preporučuje:
- Leća
- Crni grah
- Grašak
Povrće za povećanje dobrog kolesterola
Najčešće se preporučuje zeleno i tamno povrće za povećanje dobrog kolesterola. Beta karoten, klorofil i, u mnogim slučajevima, glukozinolati daju desetke antioksidansa.
Neki od povrća koje preporučujemo su:
- Kelj
- Brokula
- Blitva
- Rotkvice
- Špinat
- Mrkva
Orašasti plodovi dobro dijeluju na povećanje dobrog kolesterola
Prije svega, važno je znati da, kako biste dobili sve svoje hranjive tvari i svojstva, važno je da ih ne pržite ili ne dodajte dodanu sol.
Orašasti plodovi su ukusni i idealni su za snack u jutro ili poslijepodne ili kad god osjetite da ste gladni.
Šaka oraha dnevno je najviše što trebate jesti jer sadrže puno kalorija. Orašasti plodovi koje trebate jesti su:
- Bademi
- Lješnjaci
- Orasi
- Kikiriki
- Pistacije
Cjelovite žitarice
Cijele žitarice su zdravije od rafiniranih (bijelih), jer zadržavaju svoja svojstva. Također vas zadržavaju duže sitim.
Trebate konzumirati ove žitarice za povećanje dobrog kolesterola:
- Proso
- Riža
- Zob
- Raž
Kvalitetna ulja
Vrlo je važno da koristite hladan preasno ili “ekstra djevičansko” ulje. Osim maslinovog ulja možete koristiti i ulje konoplje. Međutim, najbolje je konzumirati prije nego što dosegne određenu temperaturu.
- Preporučujemo da dnevno upotrijebite 1 čajnu žličicu (5 grama) hladno prešanih pšeničnih klica. To će vam dati veliku dozu omega 3 i 6 i vitamina E (koja djeluje kao moćan antioksidans masti).
Avokado
Avokado je također dobar izbor za povećanje dobrog kolesterola zbog svojih eteričnih ulja. Možete ga koristiti kao zamjenu za začinima poput majoneze, ili rezati na kriške i sa sokom od limuna za salate.
Voće
Najbolji plod za povećanje dobrog kolesterola je plod koji daje vitamin C.
Dakle, trebate uključiti agrume plodove u svoju prehranu počevši od doručka (dobar sok od naranče je fantastičan način za početak dana). Neke opcije:
- Naranča
- Limun
- Mango
- Papaja
- Breskva
- Ananas
- Klementine
Uz dobru prehranu, ako želite povećati razine dobrog koelsterola važno je da izbjegavate lošu prehranu sa puno prerađene hrane..
