Zdrav način života i dobra prehrana izuzetno su važni za vrijeme trudnoće. Uz sve važne preglede i ultrazvuke, morate također voditi brigu i o svojim prehrambenim potrebama. Postoje neke namirnice koje bi trebalo izbjegavati kao i one koje je preporučljivo jesti tokom trudnoće. Prema nedavnoj studiji, žene koje imaju lošu prehranu prije trudnoće imaju veću vjerovatnoću prijevremnog porođaja od onih žena koje se zdravije hrane. Stoga je važno uključiti u prehranu različite vrste namirnica svaki dan kako bi se postigla ravnoteža hranjivih tvari koje su važne za vas i vašu bebu.
Smokve – Foto:Pixabay
Najbolja hrana u trudnoći
Ovdje je lista zdrave hrane za majku i bebu tokom trudnoće:
Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko i mliječni proizvodi pokrivaju potrebe vašeg tijela za vitaminom B-12, kalcijem, fosforom i proteinima. Ove hranjive tvari su potrebne za razvoj bebinih zuba, kostiju, mišića, srca i zgrušavanja krvi. Kalcij je izrazito važan za razvoj kostiju vaše bebe i stoga postaje još važniji tokom posljednjih nekoliko sedmica trudnoće. Preporučeni dnevni unos kalcija tokom trudnoće je 1-1,3 grama dnevno. Namirnice poput poluobranog mlijeka, jogurta s niskim udjelom masti i tvrdog sira s niskim udjelom masti osiguravaju dobru količinu takvih hranjivih tvari. Jedna čaša 2% mlijeka sadrži približno 293 mg kalcija, dok jedna čaša jogurta s niskim udjelom masti sadrži oko 415 mg kalcija. Aktivna kultura u jogurtu sprječava infekciju crijeva kao i probavne smetnje. Svakodnevno trebate uzimati dva do tri obroka sa mlijekom i mliječnim prozivodima koji bi trebali zadovoljiti dnevne potrebe. Trudnice bi trebale izbjegavati konzumiranje nepasteriziranih mliječnih proizvoda, mekog plavog sira i i drugih sireva kao što su francuski punomasni sirevi (brie i camembert) jer sadrže visok nivo bakterije listerija. Listerija može uzrokovati određene bolesti kod novorođenčeta, što može biti smrtonosno. Možete izabrati svježi sir indijski sir (paneer) ili druge tvrde sireve poput cheddar-a i parmezana.
Voće i povrće
Voće i povrće koje je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima poboljšava probavu i sprječava zatvor. Glavne hranjive tvari prisutne u ovoj hrani folna kiselina, kalij, beta karoten i vitamin C. Trebali biste ciljano jesti najmanje pet porcija raznog voća i povrća. Trebate voditi računa da ste dobro oprali voće i povrće, kao i da povrće ne bude prekuhano kako ne bi izgubilo svoje hranjive tvari.
Avokado
Tokom trudnoće djetetovom nervnom sistemu i razvoju mozga potrebna je dobra količina folne kiseline. Majke s nedostatkom folne kiseline prije začeća ili tokom rane trudnoće izložene su većem riziku razvoja raznih defekata kod bebe kao što je defekt neuralne cijevi zvani spina bifida. Avokado je bogat folnom kiselinom, kalijem, vitaminom B6 i vitaminom C. Hrana bogata vitaminom B6 pomaže kod jutarnjih mučnina. Međutim, avokado ipak sadrži visok nivo masti, tako da ako imate prekomjernu tjelesnu težinu pripazite na njegov unos.
Mrkva i brokule
Mrkva i brokule su dobar su dobar izvor vlakana, vitamina A, karotenoida i vitamina C. Mrkve su bogate alkalnim elementima koji pomlađuju krv i uravnotežuju kiselost u tijelu. Križonosno povrće poput borkula su dobri detoksikatori i štite dijete od određenih vrsta raka tokom djetinjstva i kasnije.
Špinat i zeleno lisnato povrće
Kelj, špinat i drugo zeleno lisnato povrće bogati su vitaminima A, C i K kao i folnom kiselinom. Također su dobar izvor željeza koji je neophodan za prenos kisika po tijelu kao i do bebe.
Amla ili indijski ogrozd
Jedna porcija amle ima 20 puta više vitamina C od naranče, što ga čini dobrim antioksidansom. Neke od zdrvastvenih koristi amle mogu se pripisati prisutnosti željeza, karotena, fosfora i kalcija sadržanih u njemu. Amla se koristi za liječnje hemoroida, upala i anemije. Amla se može jesti kao dio salate ili kao dezert s medom.
Smokve
Smokve, bilo svježe ili sušene, sadrže ogormne količine vlakana u poređenju sa bilo kojim drugim tropskim voćem ili povrćem koji pomažu kod ublažavanja zatvora. Porcija od tri smokve sadrži pet grama vlakana. Smokve su takođet dobar izvor kalcija, kalija, cinka i željeza te su stoga vrlo dobra opcija za uključivanje u prehranu tokom trudnoće. Sadržaj kalija u smokvama je veći nego u bananama. Kalij kontroliše krvi pritisak i sprečava preeklampsiju tokom trudnoće. Suhe smokve sadrže dobru količini Omega-3 masnih kiselina i također su dobar izvor vitamina B6 i sadrže proteolitički enzim koji pomaže u probavi.
Perad, riba i nemasno meso
Trudnicama je potrebno više željeza nego ženama koje nisu trudne. Preporučeni dnevni unos željeza je 27 mg dnevno tokom trudnoće. Janjetina, perad, riba, jaja su neki od najboljih izvora željeza. Da bi tijelo apsorbiralo dovoljno željeza potrebna je konzumirati hranu koja je bogata vitaminom C zajedno sa hranom hranom koja je bogata željezom. Također biste trebali paziti na unos kofeina jer smanjuje apsorpciju željeza u tijelu.
Jaja
Jaja su dobar izvor proteina s malom količinom kalorija. Aminokiseline prisutne u proteinima pomažu u razvoju bebinog tijela. Jaja su izvrstan izvor Omega-3 masnih kiselina i holina, koji su dobri za zdrav razvoj bebine mrežnjače, mozga i memorijskih funkcija. Iako je visoka vrijednost holesterola u jajima, oni imaju relativno nizak nivo zasićenih masti s približno 1,5 gram po jajetu. Jaja biste trebali kuhati do kraja. Sirova ili polu kuhana jaja mogu izazvati salmonelozu koja može izazvati mučninu, povraćanje, grčeve u stomaku, proljev i temperaturu.
Riba
Losos je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, minerala i esencijalnih Omega-3 masnih kiselina. Također ima vrlo male količine metil žive koje mogu nanijeti štetu bebinom nervnom sistemu, za razliku od sabljarke i kraljevske skuše koje se ne preporučuju tokom trudnoće. Trudnice ne bi trebale konzumirati više od 12 unci lososa sedmično kako se izbjeglo prekomjerno uzimanje žive. Masne ribe, kao što su losos i tuna također su dobar izvor vitamina D. Preporučena doza vitamina D tokom trudnoće je 600 IU dnevno.
Perad i nemasno meso
Perad i nemasno mesno su bogati proteinima. Uklonite vidljivu masnoću u nemasnom mesu prije kuhanja, budući da hemikalije koje konzumira stoka imaju tendenciju koncentracije u masnoći životinje. Pilići slobodnog uzgoja ne samo da su manje rizični što se tiče kontaminacije, također postoji manja vjerovatnoća da su zaraženi salmonelom.
Orašasto voće
Trudnice mogu imati mnogo koristi od orašastog voća. Ono sadrži široku paletu hranjivih tvari, uključujući vitamin E i važne minerale kao što su bakar, magezij, mangan, selen, cink, kalij i kalcij. Orasi sadrže DHA kiselinu koja je neophodna za jačanje bebinog mozga. Ako ste vegetarijanac i ne biste se odlučili za masnu ribu, orasi vam mogu pružiti svoju količinu zdravih Omega-3 masnih kiselina. Mogu se dodati u salatu, kašu ili druge vrste pečene hrane.
Grah i leća
Različite vrste graha poput crnog graha, pinto graha, bijelog graha i leće su dobar izvor željeza, kalcija, folata i cinka. Uz to, oni također osiguravaju potrebne količine proteina i vlakana. Kako se kretanje u gastrointestinalnom traktu usporava tokom trudnoće, vlakna će spriječiti zatvor.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice igraju važnu ulogu u prehrani tokom trudnoće, ako želite da bude uravnotežena. Imaju visok sadržaj vlakana i druge vitalne hranjive tvari kao što su vitamin E, B (B1, B2, folna kiselina), selen i fitonutrijenti (biljni spoj koji štiti stanice tijela). Vitamin B pomaže u oslobađanju energije iz proteina, ugljikohidrata i masti. Hrana poput cjelovitog hljeba, cjelovitog pšeničnog zrna, kukuruznog brašna, smeđe riže, ječma, zobene kaše i kvinoje je vrlo hranjiva. Cjelovite žitarice su važan izvor ugljikohidrata koje crvenim krvnim stanicama daju energiju u obliku glukoze. To kasnije dolazi do posteljice i fetusa tokom trudnoće.
Glasajte za zob
Zob je bogata vitaminima B, željezom i drugim mineralima. Također su pune vlakana koja mogu zadovoljiti potrebe organizma na duži vremenski period. Mogu se korsititi kao dio zdravog doručka s ili bez mlijeka. Zob se takođet može dodati u pite i druge pečene stvari kako bi se povećala prehrambena moć ove hrane.
Voda
Voda uvijek služi kao osnova za zdravo tijelo bez toksina. Pijenje odgovarajuće količine vode osigurava probavu, cirkulaciju krvi i olakšava apsorpciju potrebnih hranjivih tvari. Ona također pomaže u transportu vitamina, minerala i esencijalnih hormona u krvne stanice, koje kasnije dolaze do bebe kroz posteljicu. Trebate svakodnevno piti 7-8 čaša vode. To također pomaže u sprječavanju zatvora i hemoroida. Pijenje dovoljno vode također sprječava infekcije urinarnog sistema, što može biti uzrokovano ako urin ostane u mjehuru duže vrijeme. Boja urina pokazuje da li je vaše tijelo dovoljno hidrirano ili ne. Ako je boja urina svijetle do žute boje, to znači da je vaše tijelo dovoljno hidrirano. Vaše tijelo također treba više tekućine u slučaju da patite od jutranjih mučnina jer tijelo gubi hidrataciju tokom tog perioda.
Zdravi napici
Osim vode, možete birati i od nemasnog mlijeka, razrijeđenog voćnog soka i bistrih supa. Ovi napici pružaju bolju prehranu od ostalih bezalkoholnih pića ili pića s kofeinom, koji su bogati šećerom i mogu biti štetni ako se uzimaju u većim količinama. Voda također pomaže kod problema zadržavanja vode u organizmu tokom trudnoće.
Kokosova voda
Elektrolitička ravnoteža kokosovog oraha jednaka je onoj u našoj krvi. Prirodno je dostupan u najčišćem obliku, bez holesterola i masti. Potiče razinu dobrog holesterola, koji je HDL i bogata je hloridima, kalijem i magnezijem, koji pomažu u regulaciji krvnog pritiska i funckija srca. Gubitak soli tokom povraćanja i dehidracije može se nadoknaditi unosom kokosove vode. Zbog prisutnosti visokog nivoa laurinske kiseline, koju ljudsko tijelo koristi za proizvodnju monolaurina (derivata koji se bori protiv infekcije), kokosva voda ima anti-bakterijska, anti-gljivična i anti-virusna svojstva. Kokosova voda djeluje kao prirodni diruetik i povećava protok i učestalost urina, što sprječava infekcije urinarnog sistema. Sve ove prednosti dolaze s bonusom niskih kalorija. Čaša kokosove vode sadrži samo 46 kalorija i više od 90% u odnosu na običnu vodu.
Da bi ostale zdrave, trudnice treba svaki dan da jedu raznovrsne namirnice kako bi imale ukusnu i hranjivu prehranu. Jedenje svega u umjerenim količinama pomoći će vam da održite ravnotežu vašeg tijela, a da pri tom sebi obezbjedite sve hranjive tvari i spojeve koje vaša beba treba. Kako je svaka trudnoća drugačija, neke žene smatraju da je konzumiranje neke hrane teže ili neugodnije, dok je za druge normalno. U slučaju da vam neka hrana stvara mučnine ili otežava pražnjenje crijeva, savjetujemo vam da se malo odmorite od nje, posavjetujte se s doktorom i pokušajte potražiti neke druge zdrave alternative kako biste upotpunili taj dio prehrane.
Imajte sretnu, zdravu trudnoću!
Izvori:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/
http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
